Parte Uno: Hacer cambios en tu dieta

2. Aprende sobre la pirámide alimenticia 

Para bajar de peso de manera saludable, es esencial que conozcas la cantidad de porciones de los diferentes tipos de alimentos que debes consumir al día. Intenta comer y beber los siguientes alimentos:

• 2 porciones de fruta al día, como mínimo.
• 4 porciones de vegetales al día, como mínimo.
• De 3 a 7 porciones de proteínas (carne, pescado, etc.) y productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.) al día, pero en cantidad pequeña.
• 3 a 5 porciones de grasas saludables (nueces, mantequilla de maní, aguacate, etc).
• IMPORTANTE: Retira de tu dieta los refrescos y jugos artificiales. Nota: ¿Has visto esos jugos baratos que cuando los pruebas saben más desabridos y no se ven tan coloridos como los de marca reconocida? Si no quieres quitar el jugo azucarado de golpe, puedes intentar comprar estas marcas, ya que contienen menos colorantes y azúcares que otras marcas, se podrían decir que son más saludables, esos te los recomiendo.
• Consume carbohidratos simples con moderación (como productos refinados y procesados como los panecillos, las tortas, los cereales y el pan y la pasta blancos, no los quites de tu dieta pero tampoco te excedas).

3. ¡Menús que yo te recomiendo!

• Ideas para el desayuno: pan tostado (recomendable el integral) con algún tipo de mantequilla. También avena con frutos frescos o plátano. Consume cereal con leche descremada y frutas. También un licuado de plátano con avena (ambos en el licuado) puede funcionar. El cuerpo necesita un mínimo de carbohidratos y proteínas, sobretodo en la mañana ya que gastas esa energía durante el día, pero de que necesita, necesita, así que también puede ser un huevo cocido sobre un pan integral tostado. Puede ser jamón, salchicha y tal para complementar las proteínas (pero no excedas). Todo esto lo puedes acompañar con agua o jugos naturales. También puedes ver en internet recetas de comida saludable, como hotcakes de avena y tal. El sabor es un poco extraño pero no por ende sabe bien, sólo es cuestión de acostumbrarte.
• Ideas para el almuerzo: lo mejor es llevar tu almuerzo hecho en casa. La comida que brindan en la escuela puede ser poco saludable y es probable que no cuentes con mucha variedad. Consume un emparedado con pan integral o pan hecho con varios cereales, carne magra de pollo, jamón o un huevo frito en mantequilla (en lugar de aceite). No consumas pan blanco, ya que está hecho de harina blanqueada y contiene muy pocos nutrientes. Consume una ensalada con vegetales (tomate, pepino, lechuga, etc.), un vaso de leche y bocadillos hechos con vegetales, como barras de zanahoria y apio.
• Ideas para bocadillos: vegetales y frutas, yogur natural y bayas, un puñado de nueces, vegetales (como zanahorias, frijoles y arvejas chinas) y salsas con bajo contenido de grasas. No consumas pasas o nueces cubiertas con yogur o chocolate. La mayor parte de estos alimentos están repletos de azúcar agregada. Puedes optar por uvas, también puedes poner a cocer zanahorias y comerlas con limón y un poco de chile en polvo. La manzana, naranja, toronja o algún citrico de tu agrado con chile en polvo también es una idea.
• ¿Quieres consumir papitas, tostadas o algún antojo? Adelante, sólo recuerda el consejo de integrar más ejercicio en tu rutina para poder contrarrestar las grasas adquiridas, pero no te estreses, ¿está bien? Tampoco excedas la cantidad.
• Ideas para la cena: una idea consiste en consumir una 1/2 parte de vegetales, 1/4 de proteínas y 1/4 de carbohidratos. Si tus padres preparan alimentos grasosos para la cena, solo consume un poco y luego prepárate una ensalada. Si vas a cocinar tu comida, prepara arroz integral (es de utilidad consumir más carne magra que carbohidratos), huevos revueltos, un emparedado o pescado (el cual tiene un alto contenido de omega-3, lo cual es bueno para tu cerebro).

Si puedes prepararte alimentos por ti mismo y tienes el dinero necesario, en este botón se encuentra un enlace para poder ver este paso de forma más sencilla, con recetas saludables y planes para la alimentación.

4. Cumple las reglas básicas para comer de manera saludable

Consume tres comidas pequeñas al día y dos bocadillos pequeños entre cada una de ellas. En todas tus comidas, los vegetales deben abarcar la porción más grande, luego las proteínas y los carbohidratos. Puedes consumir productos lácteos en cualquier comida.

• desayuno: carbohidratos, frutas, proteínas;
• almuerzo: vegetales, proteínas;
• cena: proteínas, vegetales, carbohidratos;
• bocadillos: frutas, vegetales, proteínas.

5. ¡Bebe agua! Nuestro elixir para bajar de peso

• Es recomendable tomar un vaso (o medio vaso) de agua antes de comer, esto será de utilidad para sentirte satisfecho y no aportará calorías adicionales (eso sí, cuando digieras los alimentos, te dará hambre, ahí puedes optar por bocadillos sencillos).
• Bebe agua helada para quemar más calorías. Tu cuerpo empleará más energía para calentarla. Asimismo, un vaso de agua te refresca más después de hacer mucho ejercicio (pero no la tomes de golpe, te dolerá el estómago y se te hinchará).
• Puede ser de utilidad para hacer que tu piel esté clara y no tenga granos.
  
• Aunque el agua sea muy buena, no tomes en exceso. Según un estudio, "Beber demasiada agua muy rápido puede causar estragos en el delicado equilibrio de sales del cuerpo". Al beber mucha agua en un espacio muy corto de tiempo, los riñones no pueden eliminar el exceso de líquido de nuestro cuerpo lo suficientemente rápido y nuestra sangre se vuelve más diluida de lo que debería ser con muy bajas concentraciones de sal.

  "Los niveles de sal en las células sanguíneas y en el cuerpo suelen ser los mismos" continúa el doctor, "si la sangre de repente se vuelve más diluida, puede hacer que las células, en particular las cerebrales, se hinchen. Esto genera presión en el cráneo que puede causar dolores de cabeza y, en casos graves, hiponatremia o intoxicación por agua, que puede ser fatal".

6. Consume todo alimento de manera moderada

• La comida rápida y los dulces son altamente procesados, grasosos y poco saludables. ¡Los helados suaves de McDonald's están hechos de grasa de cerdo, las papas de KFC se fríen en manteca y casi todos los ingredientes de los batidos espesos no son naturales! Todos contienen conservantes y aditivos. Aprende qué es adecuado para ti y qué no.
  

6. No elimines los carbohidratos por completo de tu dieta

Debes reducir la cantidad de carbohidratos que consumas, pero no debes eliminarlos por completo de tu dieta.

• No caigas en el engaño de la dieta Atkins baja en carbohidratos. Esta dieta sugiere consumir carnes y pescado con un alto contenido de proteínas y grasas saturadas, y de colesterol. El consumo excesivo de proteínas animales (huevos, mantequilla, pollo, pescado, yogur, leche, carne de res, cordero, cerdo, pavo etc.) se ha relacionado con una mayor incidencia de enfermedades cardiacas y cáncer.
• Si consumes un exceso de proteínas, tu cuerpo convertirá este exceso en glucosa, lo cual es lo que intentas evitar de los carbohidratos. 

7. Consume una cantidad abundante de alimentos vegetales

Estos podrían abarcar a las frutas, los vegetales, los frejoles, las legumbres y los granos. Enfoca tu dieta en alimentos básicos como el arroz, la avena, el cuscús, la quinua, las papas amarillas y los camotes. 

Consumir arroz blanco y papas podría parecerte extraño; sin embargo, estos alimentos no engordan. Ten en cuenta la dieta china tradicional, en la que las personas consumen estos almidones de manera constante y aun así son una de las poblaciones con las personas más delgadas del mundo.

Ya sabes. "Come para vivir, no vivas para comer." Se refiere a comer hasta saciar tu apetito, no hasta sentirte muy lleno.